Gezond zitten, de volgende 5 tips - Mensendieck Purmerend Knieën hoog.

Gezond zitten, de volgende 5 tips

Blog van 17 februari 2015 door Marcella Sjollema / Reageer

 

Ik ben benieuwd hoe het met het goed rechtop zitten is gegaan? In mijn vorige blog kon ik niet alle tips over gezond zitten kwijt. Lees hier de vragen en antwoorden die ik regelmatig bespreek met mijn patiënten.

Hoe lang kan ik het beste achter elkaar blijven zitten?

Blijf zeker niet langer dan 2 uur achter elkaar zitten! Vind jij een bioscoopfilm zonder pauze ook zo vervelend? Ik wel. Je lichaam geeft meestal ook wel aan dat een uur wel genoeg is. Dus liefst (veel) korter blijven zitten, sta op, loop een stukje, beweeg. Het advies van de FNV is om maximaal 5 uur per dag zittend te werken.  Een ander advies is om na hooguit 2 uur zitten zeker 10 minuten staand of lopend door te brengen. In hoeverre voldoe jij daaraan? Dit zijn adviezen m.b.t. werk, maar hoe ziet jouw dagelijks leven thuis eruit? Hoelang zit jij per dag?

Zit variatie

Benen hoog. Zorg ervoor dat als je de benen  hoog legt, de knieën ondersteunt zijn. Dus niet alleen je hielen op tafel leggen. Het beste zit je eigenlijk als de knieën iets gebogen zijn, door de vorm van de stoel of door een kussentje onder de knieën. Dan staat er minder rek op de hamstrings, de spieren die aan de achterkant van je benen lopen. Die staan namelijk op rek als je benen omhoog zijn ( vergelijk het met staand voorover buigen, met iets gebogen knieën komen je verder dan met gestrekte knieën). Met (licht) gebogen knieën kun je wat rechter op zitten. Kleermakerszit kan ook een goede variant zijn, als je lenig genoeg bent in je heupen. Het handige is dat het niet uitmaakt hoe hoog of diep de bank of stoel is. Als je op de grond zit, kan het fijn zijn een kussen onder de billen te doen, dan kan je makkelijker rechtop zitten. Benen over elkaar? Nadeel is het afknellen van de bloedvaten van het bovenste been in de knieholte. Dus vaak afwisselen. Heb je altijd het rechter been over het linker? Blijf je dan recht zitten of hang je dan een beetje scheef? Kun je de rug recht houden als je iets naar voren buigt met je benen over elkaar? Dat gaat waarschijnlijk moeilijk. Scheef en/of gedraaid zitten. Zit je altijd in dezelfde hoek van  de bank? Scheef geleund naar steeds dezelfde armleuning? Je raadt het al, dat is natuurlijk niet zo best. Enkels over elkaar en de knieën uit elkaar laten vallen is een prima houding. Als je met de benen voor je uit zit, schuif je vrij makkelijk onderuit. Let er op dat je zoveel mogelijk contact met de rugleuning houdt. Je lichaam zal je gerust waarschuwen als je te lang in 1 houding zit. Luister daarnaar, en varieer (beter nog om op te staan zoals hierboven staat).

Gunstig of niet?

Hoe zorg ik dat ik zoveel mogelijk mijn hoofd rechtop kan houden?

Al die beeldschermen tegenwoordig……………ons hoofd is zo vaak voorover gebogen! Je hoofd weegt zo’n 5 kilo. Net als een grote zak aardappels. Ja, dat is best wel veel! Als je een zak piepers draagt, houd je die zo dicht bij mogelijk, toch? Dus je kunt je hoofd ook het beste recht op je romp dragen!

Probeer dit eens uit; sta rechtop en houd je handen op je rug, je vingertoppen tegen de wervels aan, je vingers op je rugspieren. Buig dan je hoofd. Voel hoe veel harder je ruspieren werken en opbollen onder je vingers!

Voor het gebruik van een mobieltje, ipad of bij het lezen van een boek; leg een kussen op schoot. Laat je armen en je boek er lekker op rusten. Zodat  jij je hoofd minder ver naar voren hoeft te buigen. Sowieso kan een kussen op schoot lekker zijn. Als je de armen daar op laat rusten, in plaats van op je schoot, blijf je makkelijker rechtop zitten. Probeer maar uit! Als je gaat schrijven of knutselen aan een bureau/tafel, kun je gebruik maken van een schuin werkvlak. Een lessenaar maken eigenlijk. Je kan simpelweg een multomap gebruiken met de brede kant van je af.

Wat is de juiste hoogte voor mijn beeldscherm of tv?

De juiste hoogte voor je beeldscherm en tv is; de bovenkant op ooghoogte. Zodat je niet boven ooghoogte hoeft te kijken. Want dan ga je de kin optillen en de nek hol trekken en maak je meer nekspanning (het is ook inspannender voor de ogen). Als je te laag moet kijken, buig je het hoofd naar voren, dan krijg je ook meer nek- en rugspierspanning.

Ik krijg pijn als ik rechtop zit, hoe kan dat?

Het kan nou eenmaal even duren voor verkrampte spieren ontspannen. Je kent misschien wel de monnikskapspier. Dat is een ruitvormige spier die van je achterhoofd en de nek- en bovenrugwervels naar de schouderbladen loopt. Het bovenste deel van deze spieren is snel verkrampt. Door bijvoorbeeld een verkeerde houding, stress, vermoeidheid en bij pijn. Als je  rechtop  zit, wordt de nek langer. Hoe holler de nek is, hoe korter. Dit maakt dus dat je van een ingezakte houding (waarbij de nek holler is) naar een rechte houding de nekspieren langer maakt. Je spieren moeten dus ontspannen. Dat duurt soms een tijdje, dat kan je je misschien voorstellen. Beweeg en ontspan veel! Steeds als je merkt dat je de schouders optrekt, laat je ze weer zakken!

Op het plaatje zie je links de monnikskapspier. Rechts is deze weg gelaten en zie je de onderliggende spieren.

Ook je rugspieren kunnen gaan protesteren. Je lichaam moet gewoon wennen. Je hersenen kunnen dit doorgeven als pijn. Terwijl jij wel weet dat je de spieren beter belast en de druk op je ruggenwervels vermindert omdat je recht zit. Rustig de tijd en frequentie opbouwen werkt het beste. Daar waar je veel mee bezig bent, word je steeds beter in.

Gelukkig komt het ook vaak genoeg voor dat mensen meteen een goede houding als prettig ervaren! Voel maar dat sommige spieren juist ontspannen. Wat ook vaak gebeurt is dat na enkele weken of maanden de “oude houding” niet meer prettig voelt. Je lichaam is gewend aan de nieuwe situatie.

Ik heb bewust de zittende werkhouding buiten beschouwing gelaten. Die komt een andere keer aan bod.

Stond jouw vraag er niet bij? Heb jij vragen of tips naar aanleiding van dit stukje over goed zitten? Ik lees ze graag.

Succes! Marcella

 

 

Laat een reactie achter [stoppen] De onderwerpen Algemeen Houding Houding en beweging Kinderen leefstijl Rugklachten spanning gerelateerd Zwangerschap Deel dit blog Tweet Deel Plus Deel Pin E-mail

Laatste blogs

Hoe kan ik goed lopen? zccrlhdx. timberland schoenveters Wat is een goede wandeltechniek? 31 oktober 2017 Waarom lopen zo goed voor je is. 22 september 2017 10 Tips om een slappe bekkenbodem te voorkomen/verhelpen bij zwangerschap en bevalling. 20 juni 2017 Wat is een goede kussenhoogte? 18 mei 2017 Hoe kan je met activity pacing (opdelen, tempo aanpassen) je doel bereiken? 13 april 2017
Knieën hoog.

iedereen is van de wereld
iedereen leest
iedereen is van de wereld
Mannen laarzen verkopen
knieën hoog.be ×  

Loading…

Close Toggle navigation Fysiotransparant Over website Algemene informatie Visie Werkwijze Klachtenbeelden Algemene klachtenbeelden Hoofd- en rug- en romp- en bekkenklachten Schouder- en bovenarmklachten Elleboog- en onderarmklachten Hand- en polsklachten Heup- en bovenbeenklachten Knie- en onderbeenklachten Enkel- en voetklachten Algemeen Kwetsbare ouderen Valpreventie De bed- en stoelpatiënt Goed gebruik rug Trainen Hulpmiddelen Oefeningen Oefeningen voor in stand Oefeningen voor in zit Oefeningen voor in lig Oefeningen bij klachten rug hoog en rug midden Oefeningen bij klachten rug laag Oefeningen bij schouder- en bovenarmklachten Oefeningen bij elleboog- en onderarmklachten Oefeningen bij pols- en handklachten Oefeningen bij heup- en bovenbeenklachten Oefeningen bij knie- en onderbeenklachten Oefeningen bij enkel- en voetklachten Oefeningen tijdens en voor na de zwangerschap Oefeningen met elastische band Ontspanningsoefeningen Contact Inloggen Oefeningen bij heup- en bovenbeenklachten Fysiotransparant.nl Adviezen en oefeningen

.

.

Belangrijk

Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma (fysiotherapeut kan bijvoorbeeld een uitdraai maken van onderstaande oefeningen en arceren welke voor u zinvol zijn). Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk halfuur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moeten worden en met welke intensiteit Let op de ademhaling tijdens het oefenen: rustig doorademen Rekoefening 5-15 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met uw fysiotherapeut Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band of gewicht manchet om enkel of gewicht op rug (rugzak met gewicht). Zie ook  'oefeningen met de elastischeband'  op deze site Functionele oefeningen zijn belangrijk omdat dit in het dagelijkse leven toegepast kan worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging De fysiotherapeut kan een opname maken van de onderstaande behandelingen (massage, lopen met krukken...), adviezen (goede houding) en oefeningen die voor u van belang zijn (met telefoon van fysiotherapeut en mailen of met telefoon/ ipad van patiënt), zodat u thuis dit terug kan zien

Algemeen

Zelfmassage beenspieren Strijkingen Kneden Schudden Drukken Massage met foamroller  Zie het onderwerp  'hulpmiddelen'  voor informatie over loophulpmiddelen, gewrichtsondersteuning, massage attributen (bijvoorbeeld foamroller).. Zie website 'ortopedium kliniek:  oefeningen na een knie- of heupoperatie

Basis oefenprogramma bij heup- bovenbeenklachten

Houdingsoefening Stabiele ‘neutrale stand’ aannemen van de lage rug in ruglig en zit en stand Lage rug hol en bol maken en middenpositie vasthouden (tussen hol en bol in): dit is de neutrale stand van de lage rug Diepe buikspieren aanspannen (‘navel intrekken’) om neutrale stand te stabiliseren Vanuit die 'neutrale stand' kleine bewegingen met benen maken of dagelijkse dingen doen Losmaakoefeningen / ruglig met knieen gestrekt of zit of stand
Knie optrekken en terug / knie naar buiten draaien (voet laten staan) en terug / knie heffen, voet zijwaarts neerzetten en terug / voet achterwaarts neerzetten en terug Rekoefeningen
Rechtop staan, voet van het aangedane been achterwaarts zetten,  strek heup maar voorkom hol trekken lage rug , houd uiterste stand aan en beweeg terug (rekken liesspier) Lig of zit, leg onderbeen aangedane been over bovenbeen van andere been, knie aangedane been naar tegenoverliggende schouder trekken met handen, houd uiterste stand aan en beweeg terug (rekken diepe bilspier (piriformisspier)) Spreidstand, shift (bekken horizontaal bewegen) naar kant niet aangedane been, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (bij shift naar links, rekken lange spieren binnenzijde bovenbeen rechts (adductoren)).  Zit of stand, aangedane been gestrekt, hak op grond en handen op bovenbeen van het aangedane been, voorwaarts buigen vanuit heupen (lage rug gestrekt houden), houd uiterste stand aan en beweeg terug (rekken spier achterzijde bovenbeen (hamstring)) Stand, rug strekken, buig knie aangedane been en breng hak richting bil (lage rug niet hol maken), houd even de uiterste stand aan en beweeg terug  (rekken spier voorzijde bovenbeen (quadriceps)) Stand, zet 1 been voor het andere been, beweeg zijwaarts richting voorstaande been, houd even uiterste stand aan en beweeg terug (rekken peesblad buitenzijde bovenbeen) Kracht- en stabiliteitsoefeningen
Zit Bilspieren aanspannen en los  Knie strekken en terug met manchet  Variatie: V maken of 8 maken met voet/been Knieen tegen weerstand handen of elastische band naar buiten bewegen en terug Vuisten tussen knieen, knieen tegen vuisten aandrukken en terug Opstaan uit stoel en weer gaan zitten (zo nodig met leuning) Stand
Oefenbeen zijwaarts aantikken op grond en terug Oefenbeen achter aantikken op grond en terug Vanuit schredestand iets door knieën buigen en terug (lunge) Vanuit spreidstand iets door knieën buigen en terug (squat) Even op 1 been blijven staan, bekken stabiel houden hierbij Lopen: l open de plaats / zijwaarts lopen / achterwaarts lopen

Losmaakoefeningen voor heup en bovenbeen algemee n (voor heupgewricht en spieren thv heup en bovenbeen)

Losmaakoefeningen in lig Ruglig, knieën gebogen en voeten op onderlaag Knie/voet optrekken, buigen in heup (eventueel beweging ondersteunen met handen om bovenbeen boven knie), daarna voet weer neerzetten (losmaken heup in buiging) Knie naar buiten bewegen en terug (losmaken heup in draaiing) Bruggetje maken en doorstrekken vanuit tenen (losmaken heup in strekking) Rulig en knie gestrekt Gestrekt been naar buiten draaien (tenen naar buiten laten wijzen) en terug (tenen naar binnen laten wijzen) (losmakenheup in draaiing) Gestrekt been zijwaarts bewegen over onderlaag en terug (tenen naar plafond laten wijzen tijdens beweging) (losmaken heup in zijwaartse richting naar buiten) Buiklig en knie 90 graden gebogen  Naar buiten laten zakken voeten/onderbenen en terug (losmaken heup in draaiing) Losmaakoefeningen voor de heup in zit Knie/voet optrekken, buigen in heup (eventueel beweging ondersteunen met handen om bovenbeen boven knie) en voet weer neerzetten  (losmaken heup in buiging) Heffen knie/voet, voet zijwaarts neerzetten en voet terugzetten (losmaken heup in draaiing en in zijwaartse richting naar buiten) Voeten tegen elkaar houden, knie naar buiten bewegen en terug (losmaken heup in draaiing) Losmaakoefeningen voor de heup in stand Zwaaien met been Voor- achterwaarts (losmaken heup in voor- achterwaartse richting) Naar links en rechts (losmaken heup in zijwaartse richting: naar binnen en naar buiten) Knie/voet optrekken, buigen in heup (eventueel beweging ondersteunen met handen om bovenbeen boven knie), daarna voet weer neerzetten (losmaken heup in buiging) Knie/voet optrekken, knie naar buiten draaien, voet zijwaarts neerzetten, daarna knie en voet weer optrekken en terug bewegen (losmaken heup in buiging en in zijwaartse richting naar buiten) Voet zijwaarts neerzetten en voet terugzetten (losmaken heup in zijwaartse richting naar buiten) Voet achterwaarts neerzetten en voet terugzetten (losmaken heup in strekking) Voet voor andere been of achter andere been neerzetten en terug (losmaken heup in zijwaartse richting naar binnen) Knie naar buiten bewegen (tenen op grond laten staan) en terug (losmaken heup in draaiing)

Zenuw glijoefeningen

Zit Zet hak van gestrekt been op grond: trek de voet op van het aangedane been tot spanning voelbaar is en strek nek tegelijkertijd, beweeg voet weer van u af en beweeg hoofd naar voren (dit aantal keer herhalen in vloeiende beweging)  (zenuw glijoefening  achterbeen zenuw )

Oefeningen voor spieren thv heup en bovenbeen

.

Spier of spiergroep Lendenspier of iliopsoasspier Peervormigespier of piriformisspier Dijaanvoerders of adductoren (longus, brevis, magnus, gracilis, pectineus, obturatorius externus) Achter dijbeenspier of hamstringspier Vierhoofdige dijspier of quadricepsspier  Peesblad en spanner van peesblad  bovenbeen of iliotibiale tractus en tensor fascia lataespier

.

Lendenspier of iliopsoasspier / functie: buigen in heup en naar buiten draaien bovenbeen / zie google afbeeldingen ' iliopsoasspier '
Losmaakoefeningen  Ruglig of zit of stand Optrekken knie, voet en daarna voet weer op onderlaag zetten Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten Rekoefeningen Lig Ruglig en knieën gestrekt. Door gestrekt te liggen op lengte brengen (of houden) liesspier Zij lig op niet aangedane zijde, van het onderliggende been de knie gebogen en het bovenliggende aangedane been de knie licht gebogen (eventueel kussen tussen knieën): Beweeg bovenliggende been naar achteren, houd even uiterste stand aan en beweeg terug  Builig en knieën gestrekt. Door gestrekt te liggen op lengte brengen (of houden) liesspier  Variatie: rolletje onder bovenbeen thv knie om strekking te versterken en kussentje onder buik om hol trekken lage rug te voorkomen Zit Zit op voorzijde stoelzitting (stoel zonder leuningen), beweeg bovenbeen naar achteren, strek heup maar voorkom holtrekken lage rug, houd even uiterste stand aan en beweeg terug Stand Rechtop staan, voet van het aangedane been achterwaarts zetten,  strek heup maar voorkom hol trekken lage rug , houd uiterste stand aan en beweeg terug Krachtoefeningen / k rachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band of gewicht manchet om enkel of gewicht op rug Lig Ruglig en knieën gebogen, voet en gebogen knie optrekken, knie strekken en been laten zakken op onderlaag (excentrisch) Knie aangedane been heffen tegen weerstand handen (concentrisch) Zit Knie aangedane been heffen met handen (via bovenbeen), knie strekken, loslaten handen van bovenbeen en been laten zakken op grond (excentrisch) Knie aangedane been heffen tegen weerstand handen (concentrisch) Knie aangedane been heffen, met handen bovenbeen/knie omlaag duwen tegen weerstand handen (excentrisch) Peervormigespier of piriformisspier  / functie: naar buiten draaien gestrekt been en zijwaarts bewegen van gebogen been /  zie google afbeeldingen ' piriformisspier '
Losmaakoefeningen  Ruglig en knie gebogen of zit of stand met licht gebogen knie, zijwaarts bewegen knie en terug Ruglig en knie gestrekt of zit en knie gestrekt of stand, naar buiten draaien been en terug  Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten Rekoefeningen Ruglig  en knieën gebogen of zit
Trek knie aangedane been met handen naar tegenoverliggende schouder, houd uiterste stand even vast en beweeg terug Leg onderbeen aangedane been over bovenbeen van andere been: knie aangedane been naar tegenoverliggende schouder trekken met handen, houd uiterste stand aan en beweeg terug Krachtoefeningen /  k rachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band of gewicht manchet om enkel of gewicht op rug Lig Ruglig, knieën gebogen en om bovenbenen elastische band (lus): 'bruggetje maken', bovenbenen tegen weerstand band naar buiten bewegen, en terug bewegen (concentrisch) Zit Elastische band (lus) om bovenbenen, bovenbenen tegen weerstand band naar buiten bewegen en terug bewegen  (concentrisch) Elastische band (lus) om bovenbenen, bovenbenen, due met handen bovenbenen uit elkaar, laat los en laat knieen met weerstand terug bewegen (excentrisch) Handen tegen buitenzijde bovenbenen, bovenbenen tegen weerstand handen naar buiten bewegen en terug bewegen  (concentrisch) Handen tegen buitenzijde bovenbenen, knieen uit elkaar, duw met handen knieen naar binnen terwijl je knieen daar wil houden (excentrisch) Stand Zijwaarts staan bij muur met aangedane been van muur af, hef knie niet aangedane been en druk knie tegen muur (let op dat de andere knie niet naar binnen beweegt tijdens de beweging), houd kort vast en beweeg terug  (concentrisch) Dijaanvoerders of adductorenspieren (longus, brevis, magnus, gracilis, pectineus, obturatorius externus) , functie: naar binnen bewegen been (allemaal), naar binnen draaien bovenbeen (magnus, gracilis) naar buiten draaien bovenbeen (brevis, obturatorius), buigen in heup, strekken in heup (brevis, magnus), (pectineus, longus, obturatorius), buigen in knie (gracilis) /  zie google afbeeldingen ' adductoren heup '
Losmaakoefeningen  Lig Ruglig en knieën gebogen, beweeg knie aangedane been (of beide knieën) naar buiten en terug Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten Ruglig en knieën gestrekt, schuif aangedane been (of beide beide benen) naar buiten en terug Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten Zit Beweeg knie aangedane been (of beide knieën) naar buiten en terug Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten Stand Beweeg aangedane been zijwaarts en terug Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten Rekoefeningen Lig Ruglig en knieën gebogen, beweeg knie aangedane been (of beide knieën) naar buiten (eventueel met handen beweging ondersteunen), houd even uiterste stand aan en beweeg terug (rekken korte spieren binnenzijde bovenbeen) Ruglig en knieën gestrekt, schuif aangedane been (of beide beide benen) over onderlaag naar buiten, houd uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken lange spieren binnenzijde bovenbeen) Zit Beweeg knie aangedane been (of beide knieën) naar buiten (eventueel met handen beweging ondersteunen), houd even uiterste stand aan en beweeg terug (rekken korte binnenzijde bovenbeenspieren) Stand Neem spreidstand aan en shift (bekken horizontaal bewegen) naar kant niet aangedane been, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (bij shift naar links, rekken lange spieren binnenzijde bovenbeen rechts).  Krachtoefeningen /  k rachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band of gewicht manchet om enkel of gewicht op rug Lig Ruglig, knieën gebogen en bal tussen knieën, bruggetje maken en daarbij knieën in bal drukken (isometrisch) Ruglig, knieën gebogen, enkels en knieen tegen elkaar, laat knieën naar buiten zakken en houd voetzolen tegen elkaar, beweeg knieën daarna weer langzaam terug (excentrisch) Zijlig op aangedane zijde en knieën gestrekt, enkel bovenliggende niet aangedane been op stoel, beweeg onderliggende been zijwaarts iets omhoog (concentrisch) Zijlig op aangedane zijde, knie aangedane zijde gestrekt en niet aangedane zijde gebogen in knie en heup, iets heffen onderliggende aangedane been en beweeg terug(concentrisch) Zit Vuisten tussen knieën, knieën tegen vuisten drukken en daarna knieën naar buiten duwen tegen weerstand handen (excentrisch) Vuisten (of bal) tussen knieen, knieen tegen vuisten drukken en ontspan (isometrisch) Achter dijbeenspier of hamstringspier  / functie: strekking heup, buiging en naar buiten draaien knie /  zie google afbeeldingen ' hamstringspier '
Losmaakoefeningen  Buiklig en knie gebogen, buigen en strekken knie  Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten Zit Buigen en strekken knie door voet over onderlaag te schuiven  Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten Stand Buigen en strekken knie (heup gestrekt laten) Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten Schredestand, sokken aan voeten en staan op gladde vloer met handen op steunpunt, achterstaande niet aangedane been gestrekt naar achteren laten glijden (en daardoor buiging knie aangedane been) en terug.  Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten Rekoefeningen Lig Ruglig en knieën gebogen, trek knie aangedane been op, strek de knie en beweeg been gestrekt omhoog, houd even uiterste stand aan en beweeg terug  Ruglig en knieën gebogen, grote handdoek om voet aangedane been en in handen, strek been en beweeg gestrekt van onderlaag omhoog en terug (op en neer) (dynamisch rekken) Zit Aangedane been gestrekt, hak op grond en handen op bovenbeen van het aangedane been, voorwaarts buigen vanuit heupen (lage rug gestrekt houden), houd uiterste stand aan en beweeg terug Stand Aangedane been gestrekt, hak op grond en handen op bovenbeen van het aangedane been, voorwaarts buigen vanuit heupen (lage rug gestrekt houden), houd uiterste stand aan en beweeg terug  Benen gekruist met aangedane been voor, houd handen op voorzijde bovenbeen van voorstaande been, buig voorwaarts vanuit heupen (lage rug gestrekt houden), houd uiterste stand aan en beweeg terug Krachtoefeningen /  k rachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band of gewicht manchet om enkel of gewicht op rug Lig Buiklig en knieën gestrekt, haak met voet niet aangedane been achter voet aangedane been en breng knie van aangedane been in buiging, laat los en laat onderbeen aangedane been zakken (excentrisch)  Buiklig en knie aangedane been iets gebogen, hef bovenbeen aangedane been iets van onderlaag en beweeg terug Zit Hak op grond, knie licht gebogen en lage rug gestrekt, druk hak in grond en ontspan (isometrisch) Achterzijde onderbeen aangedane been zetten tegen voorzijde onderbeen niet aangedane been, druk onderbeen aangedane been naar achteren en ontspan (isometrisch) Voet niet aangedane been voor voet aangedane been met elastische band (lus) om enkels: beweeg voet aangedane been over onderlaag tegen weerstand band naar achteren en beweeg terug (concentrisch) Knie in 45 graden buiging, aanspannen in strekking knie maar voet laten staan, aanspannen in buiging knie maar voet laten staan (isometrisch spieren bovenbeen) Opstaan en weer gaan zitten (kracht concentrisch en excentrisch) Stand Aangedane been achterwaarts bewegen (kracht achterzijde bovenbeenspieren) Variatie: voet aangedane been aantikken op grond achter Variatie: voet achterwaarts bewegen en iets boven de grond houden Variatie: beweging verzwaren met gewichtje of elastische band (lus om onderbenen) Variatie: achterwaarts lopen langs aanrecht  Variatie: achterwaarts lopen langs aanrecht met elastische band (lus) om onderbenen Vierhoofdige dijspier of quadricepsspier  / functie: strekken knie, voorste deel (rechte dijspier of rectus femoris) draagt bij aan voorwaartse beweging bovenbeen (buiging heup) /  zie google afbeeldingen ' quadricepsspier '
Losmaakoefeningen  Lig Ruglig, knie gebogen en voet op onderlaag, trek voet en knie op, buig in heup (90 graden) en knie (90 graden), daarna buigen en strekken in knie  Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten Zit Buigen en strekken knie (bovenbeen op zitting laten) Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten Stand Knie iets heffen, buigen en strekken knie Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten Rekoefeningen Lig Zijlig met niet aangedane been onder (heup en knie gebogen) en aangedane been boven, beweeg aangedane been naar achteren, buig knie (beweging eventueel met hand ondersteunen), houd even uiterste stand aan en beweeg terug  Zit Zit (op stoel zonder zijleuning) op voorzijde stoelzitting, beweeg bovenbeen aangedane been naar achteren, strek heup (lage rug niet hol maken) en buig knie (beweging eventueel met hand ondersteunen), houd even uiterste stand aan en beweeg terug  Stand Rug strekken, buig knie aangedane been en breng hak richting bil (lage rug niet hol maken), houd even de uiterste stand aan en beweeg terug  Variatie: beweging ondersteunen door met hand hak richting bil te trekken Variatie: staan met rugzijde voor stoel, voetrug aangedane been op stoel zetten, daarna buigen in knie niet aangedane been waardoor buiging knie aangedane been (lage rug recht houden!), houd even de uiterste stand aan en beweeg terug  Krachtoefeningen /  k rachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band of gewicht manchet om enkel of gewicht op rug Lig Ruglig en knieën gebogen, elastische band in handen en onder voetzool (lus), voet heffen en knie strekken tegen weerstand band (concentrisch) Ruglig en knieën gebogen, knie aangedane been strekken en heffen van onderlaag, met voet/ been 'V' maken of '8' maken in lucht (concentrisch) Zit Hak op de grond en knie aangedane been iets gebogen: bovenbeenspieren aanspannen (knieschijf optrekken) in 3 seconden en ontspan in 3 seconden (concentrisch) Knie strekken en buigen (bovenbeen op onderlaag houden) (concentrisch) Variatie: met gewichtje Variatie: met elastische band Variatie: V maken  Variatie: 8 maken Knie aangedane been strekken met voet niet aangedane been: loslaten en onderbeen aangedane been laten zakken in buiging (excentrisch) Voet niet aangedane been achter voet aangedane been met elastische band (lus) om enkels, strek knie aangedane been tegen weerstand band en terug (concentrisch) Elastische band om onderbeen (boven enkel) aangedane been en om stoelpoot, knie aangedane been strekken met voet niet aangedane been: loslaten en onderbeen aangedane been laten zakken in buiging (excentrisch) Knie in 45 graden buiging, aanspannen in strekking knie maar voet laten staan, aanspannen in buiging knie maar voet laten staan (isometrisch spieren bovenbeen) Stand Onder beide hakken een verhoging in hoek van ongeveer 25 graden (bijvoorbeeld een boek), op aangedane been staan en iets door knie buigen en weer omhoogkomen met beide benen (decline squad) (excentrisch) Staan met voorvoeten op rand eerste traptrede: ga op tenen staan, verplaats gewicht naar aangedane been (door voet niet aangedane been te heffen of voorvoet losjes op trede te houden), laat hak aangedane been zakken, neem weer gewicht op beide benen en strek beide knieen weer (excentrisch)  Langzaam trap af lopen (excentrisch) Stand voor eerste traptrede trap Voorwaarts op- en afstappen trap (afwisselend rechter en linker been eerst) (concentrisch) Stand op eerste traptrede Gezicht naar trap, tik met tenen niet aangedane been onderliggende traptrede aan en beweeg terug (concentrisch en excentrisch) Squad: Buig de knieën vanuit stand (zo mogelijk) tot een rechte hoek, de knieën blijven achter de tenen (kracht spieren bovenbeen), druk houden op hakken, rug hol houden en armen voorwaarts houden Variatie: mini squat: iets buigen in knieen Variatie: staan voor stoel, beweeg billen naar achteren en ga bijna zitten, en daarna weer opstrekken in knieën Variatie: met rug tegen gladde muur oefening uitvoeren. Variatie: met bal tussen knieën oefening uitvoeren Variatie: met grote bal tussen rug en muur oefening uitvoeren Variatie: elastische band (lus) om bovenbenen, knieën buigen met weerstand benen naar buiten en weer strekken Variatie: sprongetje maken Variatie: met gewicht (in handen of op rug) oefening uitvoeren Lunge: Stap voorwaarts met 1 been en buig de knieën (zo mogelijk) tot een rechte hoek, beweeg recht naar beneden en hou het bovenlichaam recht. De knie van het voorste been blijft achter de tenen. Kom terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het andere been voor  Variatie: lunge uitvoeren met ondersteuning van stoel Variatie: al lopend lunge uitvoeren Peesblad en spanner van peesblad bovenbeen of iliotibiale tractus en tensor fascia lataespier  / functie: spanner van peesblad, zijwaarts heffen been, buigen en naar binnen draaien heup /  zie google afbeeldingen ' tensor fascia lataespier '
Losmaakoefeningen Lig
Ruglig en knieën gestrekt, schuif aangedane been (of beide beide benen) naar buiten en terug Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten Stand Beweeg aangedane been zijwaarts en terug Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten Rekoefeningen Lig Zij lig (met onderliggende been gebogen in knie en bovenliggende aangedane been met gestrekte knie) met rug bij rand bed op niet aangedane zijde, beweeg bovenliggende aangedane been naar achteren (over rand bed) en laat het naar onderen uithangen, houd rek even aan en beweeg terug  Stand Zet 1 been voor het andere been, beweeg zijwaarts richting voorstaande been, houd even uiterste stand aan en beweeg terug  Krachtoefeningen /  k rachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band of gewicht manchet om enkel of gewicht op rug Lig Ruglig en knieën gebogen, bruggetje maken met elastische band om bovenbenen (lus): bovenbenen zijwaarts bewegen tegen weerstand band bij het maken van bruggetje (concentrisch) Ruglig en knieën gestrekt, been zijwaarts schuiven over onderlaag (tenen omhoog laten wijzen tijdens beweging) en terug bewegen (concentrisch) Zijlig en bovenliggende been gestrekt, been zijwaarts heffen en terug (concentrisch) Zijlig op niet aangedane zijde, bovenliggende been in knie gebogen: zijwaarts (omhoog) bewegen, knie strekken en been weer laten zakken (excentrisch) Zit Knieën zijwaarts bewegen en terug Variatie: elastische band (lus) om bovenbenen, bovenbenen tegen weerstand band naar buiten bewegen Variatie: handen tegen buitenzijde bovenbenen, bovenbenen tegen weerstand handen naar buiten bewegen Stand Aangedane been zijwaarts bewegen (concentrisch) Variatie: voet aantikken op grond aan zijkant Variatie: voet zijwaarts en iets boven de grond houden Variatie: verzwaren beweging met gewichtje of elastische band (lus om onderbenen) Variatie: zijwaarts lopen langs aanrecht  Variatie: zijwaarts lopen langs aanrecht met elastische band (lus) om onderbenen Zijwaarts staan bij muur met aangedane zijde tegen muur, duw voet aangedane been zijwaarts tegen muur en ontspan (isometrisch)

Stabiliteit lage rug (core stability) en been  

Zie ook website's Gezondheidsnet:  wat is 'core stability' Revalidatie Herentals:  core stability Sportzorg:  core stabilityoefeningen Run magazine:  22 plankoefeningen voor een ijzersterke core Stabiele ‘neutrale stand’ aannemen van de lage rug in ruglig en zit en stand Lage rug hol en bol maken en middenpositie vasthouden (tussen hol en bol in): dit is de neutrale stand van de lage rug Diepe buikspieren aanspannen (‘navel intrekken’) om neutrale stand te stabiliseren Vanuit 'stabiele neutrale stand' bewegen Ruglig en knieen gebogen  1 voor 1 voet heffen “lucht fietsen’ 'Bruggetje maken' (kracht been- en bilspieren) en daarna Afwisselend 1 voet iets van de onderlaag heffen (lage rug en heupen stabiel houden) Afwisselend linker en rechter knie strekken (lage rug en heupen stabiel houden)  Kruiphouding Linker arm en rechter been strekken Rechter arm en linker been strekken  Zit 1 voor 1 knie en voet heffen Opstaan en gaan zitten  Stand 1 voor 1 knie en voet heffen Op het te oefenen been een paar seconden blijven staan (voet niet aangedane been iets boven de grond houden) Variatie: met voet niet aangedane been zijwaarts tenen op de grond houden (extra steun) Variatie: met voet aangedane been op opgerolde handdoek staan Variatie: in knie aangedane been iets buigen en strekken Variatie: met tenen niet aangedane been rondom aantikken vloer Variatie: even ogen sluiten bij het staan op aangedane been  Algemeen dagelijks leven activiteiten uitvoeren met stabiele lage rug: zie 'goed gebruik rug'  op deze site

In beweging  (zo nodig bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of langs muur)

Lopen op de plaats Dribbelen op de plaats Zijwaarts lopen Achterwaarts lopen Op tenen lopen Op hakken lopen Hinkelen Traplopen Voetenwerk bij sporten: ontwijken, schijnbeweging maken, aanzetten.... Al lopend 'schaatsbeweging' maken Fietsen op hometrainer of duotrainer Zwemmen (zwemslag bespreken met de fysiotherapeut) of lopen in water of aquatraining (zie website 'revalidatie Herentals' )

Springen  (Plyometrischeoefeningen, zie website  'revalidatie Herentals' )

Hoogte sprong Verte sprong Zijwaartse sprong

Functioneel

Wandelen Opstaan en gaan zitten Traplopen Fietsen

Sportspecifiek

Elke sport heeft zijn eigen specifieke oefeningen en technieken die stap voor stap opnieuw getraind moeten worden voor ze weer veilig uitgeoefend kunnen worden.

Hart- en vaatziekten

Encyclopedie A t/m Z A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W Y Z Gerelateerde adviezen Gezond eten met de Schijf van Vijf Fit blijven na je 50e? Zo doe je dat 50+: fit en vitaal

De kans op hart- en vaatziekten wordt verkleind door een gezonde leefstijl: niet roken, een gezond gewicht, voldoende beweging en gezond en gevarieerd eten volgens de Schijf van Vijf met voldoende groente en fruit, vis, en vezels en weinig verzadigd vet. 

Deze voedingsadviezen zijn ook zeer belangrijk voor hartpatiënten en mensen met een hoger risico op hart- en vaatziekten, zoals mensen met een hoge bloeddruk, een te hoog cholesterolgehalte of diabetes. Met de arts kan in deze gevallen worden bekeken of cholesterol- of bloeddrukverlagende geneesmiddelen en aanvullende voedingsadviezen verstandig zijn.

Inhoud Gezondheidseffecten Voedingsadvies

Hart- en vaatziekten is een overkoepelende term voor verschillende ziekten aan het hart of bloedvaten. Hart- en vaatziekten zijn een belangrijke doodsoorzaak in Nederland.

Meestal is vaatvernauwing door afzettingen aan de vaatwand (atherosclerose) de oorzaak van hart- en vaatproblemen. Vaatvernauwing kan al op jonge leeftijd beginnen. Hierdoor kan het jaren duren voor er hart- en vaatproblemen ontstaan. 

Door het dichtslibben van de slagaders (aderverkaling) kunnen bloedvaten (bijvoorbeeld in been of voet) verharden. Daardoor verliezen slagaders en bloedvaten hun elasticiteit. Hart- en vaataandoeningen kunnen vervolgens ontstaan door onvoldoende bloeddoorstroming in de slagaders of bloedvaten. Hierdoor kan de zuurstofvoorziening van de organen en spieren onvoldoende worden.

Coronaire hartziekten

Er liggen slagaders als een soort krans om het hart heen: de kransslagaders (coronairarterieën). Aandoeningen die komen door afwijkingen of beschadigingen in deze aders worden coronaire hartziekten genoemd. De 2 bekendste vormen zijn een hartinfarct en angina pectoris. Pijn op de borst is een kenmerk van beide ziekten. Bij angina pectoris zijn de klachten over het algemeen minder hevig en korter durend.

Een hartinfarct ontstaat wanneer een bloedprop of vaatvernauwing een kransslagader plotseling afsluit. Bij een hartinfarct is er meestal sprake van plotselinge, hevige pijn in de borst die lang aanhoudt. Angina pectoris, letterlijk 'pijn op de borst', komt door een tijdelijk tekort in de bloedtoevoer van het hart. door  vernauwing(en) in de kransslagaders. Daardoor krijgt een deel van het hart te weinig zuurstof. Meestal ontstaat dit gebrek aan zuurstof bij inspanning. In tegenstelling tot bij een hartinfarct verdwijnen de symptomen bij angina pectoris kort nadat de inspanning is beëindigd. Angina pectoris geeft een typische beklemmende, drukkende pijn achter het borstbeen. Beroerte (TIA, herseninfarct en hersenbloeding)

Een beroerte (of CVA) is de verzamelnaam voor een TIA, herseninfarct en hersenbloeding. De verschijnselen zijn gelijk maar de oorzaken en gevolgen niet. TIA: een kortdurende afsluiting van een bloedvat in de hersenen met tijdelijke uitvalsverschijnselen. De uitvalsverschijnselen duren vaak niet langer dan een half uur, soms wat langer.

Herseninfarct: een langer durende afsluiting van een bloedvat. Hersenbloeding: een scheurtje in een bloedvat, waardoor bloed in het omringende hersenweefsel stroomt. Het bloed hoopt zich op en duwt het hersenweefsel weg. Hierdoor beschadigt het hersenweefsel. Etalagebenen

Vaatvernauwing in de in de benen, kan etalagebenen veroorzaken. Een andere naam voor etalagebenen is claudicatio intermittens. 

Andere hart- en vaatziekten  Hartfalen. Er is sprake van hartfalen als de pompfunctie van het hart tekortschiet, waardoor klachten ontstaan.   Aneurysma. Bij een aneurisma is een slagader zwak en daardoor plaatselijk verwijd. Deze kan scheuren waardoor de patiënt in enkele minuten kan doodbloeden. Hartritmestoornissen. Bij elke hartslag trekt het hart zich samen door een elektrische prikkel. Bij een normaal hartritme gaat dit in een regelmatig tempo. Bij een volwassene in rust klopt het hart 60 tot 70 keer per minuut. En tijdens inspanning 160 tot 180 keer per minuut. Bij een hartritmestoornis is er iets mis met de vorming van de elektrische prikkel of met de geleiding van die prikkel. Zo kan het hart snel, langzaam of onregelmatig kloppen.  Aangeboren hartafwijkingen 

Er kan sprake zijn van aangeboren hartafwijkingen door een verstoorde ontwikkeling van hart of bloedvaten zoals gaten tussen de hartkamers of hartboezem, een verkeerde vaataansluiting, afwijkingen aan de hartkleppen of afwijkingen of vernauwingen van de hartslagader (aorta).

Gezondheidseffecten

Sterfte Hart- en vaatziekten zijn verantwoordelijk voor ongeveer 30% van de totale sterfte in Nederland. Het gaat om ongeveer 40.000 gevallen per jaar, ongeveer gelijk verdeeld over mannen en vrouwen. Meer dan 85% van de sterfte aan hart- en vaatziekten betreft personen van 65 jaar en ouder. Ook wereldwijd zijn hart- en vaatziekten de belangrijkste doodsoorzaak. Toch daalt sinds de jaren 70 het aantal mensen dat sterft aan hart- en vaataandoeningen gestaag. Dat komt zeer waarschijnlijk door een forse daling van het aantal rokers, het verwijderen van transvetten uit voedingsmiddelen in de jaren 90 en meer aandacht voor een gezondere levensstijl. Ook komt het door de ontwikkeling van medicijnen voor hart- en vaatziekten, zoals de cholesterol- en bloeddrukverlagers en betere behandelmethoden, zoals dotteren na een hartinfarct.   Risicofactoren

Uit grootschalig en langlopend onderzoek komen de volgende risicofactoren voor hart- en vaatziekten:

Een hoog en ongunstig samengesteld cholesterol- en/of vetgehalte van het bloed. Dit is de belangrijkste voedingsgerelateerde risicofactor. Hierbij is vooral de verhouding tussen LDL- en HDL-cholesterol en de hoogte van het triglyceridegehalte (bepaalde vetachtige stof) in het bloed van belang. Dit is met name een risicofactor voor de coronaire hartziekten. Lees meer over cholesterol .  Diabetes (suikerziekte). Een verhoogde bloeddruk. Bij hersenbloedingen is er een duidelijk verband met hoge bloeddruk.  Verhoogde stollingsneiging van het bloed. Overgewicht. Hierbij geeft vooral veel buikvet een hoger risico. Mogelijk een verhoogd homocysteïnegehalte van het bloed. Een verhoogde homocysteïne-waarde geeft een vitamine B12 tekort aan.  Weinig bewegen, roken en stress. Voeding (zie kopjehieronder 'Invloed van producten en voedingsstoffen')

Ook erfelijke factoren spelen een rol bij het ontstaan van hart- en vaatziekten. Genetische aanleg kan het risico met ongeveer 60% verhogen. In Nederland heeft bijvoorbeeld 1 op de 300 personen aanleg voor een sterk verhoogd LDL-cholesterolgehalte in het bloed, wat de kans op hart- en vaatziekten vergroot. 1 op de 5 hartpatiënten heeft een erfelijke vorm van een te hoog vetgehalte van het bloed. Ook andere genetische afwijkingen kunnen een rol spelen, maar deze zijn nog niet precies duidelijk en worden nog onderzocht.  Vaak is er bij hart- en vaataandoeningen sprake van een combinatie van een aantal factoren.

Invloed van producten en voedingsstoffen

Door gezond te eten kunnen mensen het risico op hart- en vaatziekten verlagen. De Gezondheidsraad heeft de meeste effecten van producten en voedingstoffen op het risico geëvalueerd. Van onderstaande producten en stoffen is met grote bewijskracht aangetoond dat er een verband is met hart- en vaatziekten. Lees meer over bewijskracht op de pagina Voedingswetenschap: soorten onderzoek uitgelegd .

Product of voedingsstof (klik voor meer informatie op het product of stof)

Verhoogt het risico op

Grote hoeveelheid alcohol

Coronaire hartziekten

 

Beroerte

Transvetzuren

Coronaire hartziekten

Rood vlees

Beroerte

Bewerkt vlees of vleeswaren

Beroerte

 

Verlaagt het risico op

Kleine hoeveelheid alcohol

Beroerte

 

Hartfalen

Volkoren graan en graanproducten

Coronaire hartziekten

Groente

Coronaire hartziekten

 

Beroerte

Fruit

Coronaire hartziekten

 

Beroerte

Kalium

Beroerte

Koffie (gefilterde koffie)

Coronaire hartziekten

 

Beroerte

Zwarte en groene thee

Beroerte

Noten en zaden

Coronaire hartziekten

Vis

Coronaire hartziekten

 

Beroerte

Vervanging van verzadigde vetzuren door meervoudig onverzadigde vetzuren

Coronaire hartziekten

Visvetzuren EPA+DHA

Coronaire hartziekten

Vezel (totaal)

Coronaire hartziekten

 

Beroerte

Voedingsadvies

Als je eet volgens de Schijf van Vijf zorg je goed voor je hart en bloedvaten. In de Schijf van Vijf staan namelijk producten die goed zijn voor hart en bloedvaten, zoals volkorenproducten, groente, fruit, noten en vis. Als je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je ook genoeg vezels en kalium binnen en vervang je verzadigde vetten door onverzadigde vetten. Verder krijg je niet te veel producten en stoffen binnen die juist minder goed zijn voor hart en bloedvaten, zoals rood vlees en zout. Vleeswaren en alcohol staan niet in de Schijf van Vijf. 

Daarnaast zorgt een gezond gewicht behouden of krijgen, niet roken en minimaal een half uur beweging per dag voor een verminderd risico op hart en vaatziekten.

Bekijk meer adviezen:

Hoe eet ik gezond met een hart- en vaatziekte? Deze adviezen zijn voor: Mensen die het risico op hart- en vaatziekten willen verkleinen. Hartpatiënten en mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, zoals mensen met een  hoge bloeddruk, een te hoog cholesterolgehalte of diabetes. Met de arts kan in deze gevallen worden bekeken of cholesterol- of bloeddrukverlagende geneesmiddelen en aanvullende voedingsadviezen verstandig zijn. Nieuw: de Koelkastklem Help voedselverspilling voorkomen

Met de Koelkastklem in je koelkast vergeet je nooit meer je restjes op te maken. Nu te bestellen tegen verzendkosten: € 2,45.

Bestel nu